تعد رواسب الطبقة الدهنية على الفخذين والخصر والبطن المشكلة الأكثر شيوعًا للنساء والرجال الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي والاستعداد للوزن الزائد. لبدء القتال مع وجود فائض من الأنسجة اللاصقة في المعدة والجوانب ، أولاً ، سيتعين عليك البدء في الأكل بشكل صحيح وأداء مجمع من تمارين حرق الدهون التي تعزز "قيادة" الجنيهات الإضافية.
من المهم على الفور أن نفهم أن الجسم ببساطة لا يعرف كيفية إنقاص الوزن في جزء معين من الجسم. بشكل عام ، تنتقل الدهون الزائدة من الأعلى إلى الأسفل: أولاً يفقد الوجه الوزن ، ثم الصدر ، وبعد ذلك يخرج الزائد في الذراعين ، المعدة ، الخصر ، الوركين ، الأرداف والعجول ببطء. لهذا السبب ، لفقدان الوزن الزائد ، سيتعين عليك ممارسة الرياضة لتحميل الجسم كله وتنزيل الصحافة لفقدان الوزن ، وكيفية جعل الميول التي لا نهاية لها على الجانبين ، وخطأ نموذجي لفقدان وزن المبتدئين: حتى لو كان من الممكن وضع العضلات في النغمة ، والتي ستكون حجمها قليلاً ، ستبقى الطبقة القديمة في نفس المكان ، ونتيجة لذلك ، فإن المعدة والمعدة ستظل المجلد. لذلك ، من الضروري التخلص من الودائع على الجانبين والبطن مع تمارين معقدة لفقدان الوزن.
لانقاص الوزن في منطقة الخصر والجانبين والبطن ، يجب أن تدرب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يوصى بتعديل الفصول الدراسية بانتظام لضبط الفصول الدراسية بانتظام لزيادة تدريجية في تعقيد التدريب. لذلك ، لن يعتاد الجسم على نفس الأحمال ، مما يعني أنه لن يتكيف مع الظروف وسيوقف عملية فقدان الوزن.
تمارين للوجوه والبطن في المنزل
العنصر الإلزامي في أي تدريب هو دافئ ، يجب أن يبدأ أي مركب من التمارين لفقدان الوزن لكل من الرجال والنساء. إنه الدافئ الذي يسخن المفاصل ويعد العضلات للأحمال ، مع التأكد من إصابات محتملة عند إجراء التمارين. ثم يمكنك بدء التدريبات لدراسة حجم الجوانب والبطن. في معظم الأوقات ، تتضمن مجموعة قياسية من الحركات ، والتي ستكون هناك حاجة فقط إلى السجاد ووزنها. يمكنك أيضًا شراء كرة جمباز كبيرة من شأنها أن تساعد في إنقاص الوزن في الصحافة والجانبين مع الحفاظ على التوازن. هم ممتازون هنا:
- تشنج،
- الألواح في المرفقين والنخيل ،
- تشديد ساقيك ،
- التوائم
مزيج من أنواع مختلفة من هذه التمارين البسيطة لحرق الدهون سيكون أكثر فعالية. من الضروري تكرار التمارين لفقدان الوزن والجانبين دون تعصب وأحمال زائدة ، نقوم بتدريبها بعناية ، ونحل كل عضلة. ما يقرب من 12-15 تكرار التمرين في 2-3 نهج مناسبة لفقدان الوزن للنساء ، و 18-20 مرة 3 النهج مثالية لفقدان الرجال. تختلف هذه الأرقام وفقًا للمستوى الأولي لإعداد فقدان الوزن والمؤشرات الفردية الأخرى.
تمارين فعالة للمرأة
إن فقدان الوزن والجوانب الفعالة للنساء في المنزل هي مجموعة من الحركات البسيطة التي يمكن لأي امرأة القيام بها دون تدريب خاص وأجهزة وتكاليف نقدية. يمكنك إجراء هذا البرنامج التدريبي لفقدان الوزن والجوانب ثلاث مرات في الأسبوع ، وإذا كنت ترغب في ذلك بشكل متكرر. الشيء الرئيسي هو تكريس ما يكفي من الوقت للاسترخاء على العضلات.
- لف الجزء العلوي من الجسم
نلقي على الظهر ، نطوي الساقين على الركبتين ، ونستريح أقدامنا على الأرض ، ولفنا أيدينا خلف الرأس ، مددنا المرفقين إلى الجانبين. نرمي المرفقين لدينا على الركبتين ، وسعرض عضلات الصحافة والظهر. نحن لا نعلق الرقبة والرأس ولا نسحب أيدينا. المظهر موجه إلى السطح. لا تنسى التنفس العميق وتوتر العضلات المستمر عند إجراء تمرين لفقدان الوزن.
- يدور حول الجسم
يمتد إلى الارتفاع بأكمله ، نضع أيدينا خلف الرأس. ببطء ، نقوم بتدوين الأجزاء السفلية والعلانية من الجسم ، بينما نربط الكتفين والركبتين على الوزن. نعود إلى الوضع الأولي على الأرض ، نكرر التمرين لفقدان الوزن للجانبين والبطن.
- بدءًا من الأيدي المستقيمة
يجب الحفاظ على جسم مستقيم في الأطراف الأربعة لأطول فترة ممكنة. لا يمكن خفض الحوض أو رفعه كثيرًا: يجب أن يشكل الرأس والظهر والأرداف والكافيار خطًا مستقيمًا. كلما طالت مدة استمرارها في هذا الموقف ، كلما كانت حرق الدهون أسرع. في كل مرة في الشريط يجب زيادة فقدان الوزن السريع.
- رفع
العودة إلى السجادة في وضع كاذب ، ويصلح اليدين أسفل الأرداف ودون عجل لرفع الأرجل على التوالي 90 درجة. كم مرة نكررها ، ستظهر النتائج الأولى لفقدان الوزن قريبًا.
- رفع جانبا
سنكذب على الجانب بحيث يتم الضغط على الساق على الأرض والجسم في نفس الخط. نحن نعتمد على الكوع ، وضعنا من ناحية أخرى أمامنا. رفع الساق 90 درجة. يجب أن يتم التمرين لفقدان الوزن دون عجل ، والشعور بعمل البطن ، والخصر ، والأرداف ولا تنسى التنفس بعمق. بعد 15 مصعد ، نستلقي على الجانب الآخر ونكرر التمرين في الجزء الآخر من الجسم.
- جسر الكتف في الساق في الزوايا اليمنى
ممارسة فعالة لمكافحة الطبقة الدهنية من موقف كاذب. نحن نطوي الركبتين في الزوايا اليمنى ، ونرتاح الكتفين والقدمين على الأرض بشكل مريح ، ووجدت أيدينا على طول الجسم. ارفع الوركين والظهر حتى من ركبتيك إلى صدرك ، يكون الخط تحت المنحدر خطًا مستقيمًا. نحن نتجول في عضلات البطن ونعود قدر الإمكان ، نقوم بصنع 10 دورات للتنفس ، لأسفل بلطف على الظهر وكرر التمرين 3-4 مرات لفقدان الوزن.
- مقص
نخفض الركبتين عازمة على جانبي الظهر. نحن لسنا في عجلة من أمرنا ، التنفس هادئ ، الحد الأقصى لعدد المرات.
- سحب اليدين نحو الخطوات
ممارسة فعالة لحرق الدهون ، وتصلب العضلات المائلة للبطن ودراسة الخصر الرقيق. الكذب على الظهر نرتاح على الأرض ، والركبتين عازمة. تم العثور على اليدين على طول الجسم على الأرض. بدلاً من ذلك ، نحن نلف الجسم بجانب واحد من الجسم ، ونمد يدنا اليمنى إلى الساق اليمنى بأعمق قدر الإمكان ، ثم نقوم بتصويب اليد اليسرى ونمدها نحو أصابع الساق اليسرى. الخصر والظهر والأسلحة تعمل. لا يمكنك تشديد رقبتك. نحن نتنفس بعمق ، ونتحرك بعناية ونشعر كيف تعمل عضلات البطن والظهرية أثناء التمرين ، وهي علامة آمنة على فقدان الوزن.
مجموعة من التمارين للرجال
يجب اختيار الرجال الذين يمارسون التمرين لفقدان الوزن والبطن مع انتباه عمل جميع مجموعات العضلات. كلما زاد عدد العضلات ، كلما تم إنفاق طاقة الجسم بشكل أسرع ويتم حرق احتياطيات الدهون ، حتى في المعدة والجانبين. الرجال ، مثل النساء ، لا ينبغي أن يتوقعوا النتائج دون التغذية الكافية والتخلي عن العادات السيئة. من الضروري القضاء على الدهون من الجوانب والبطن مع العمل المتكامل: التدريب ووضع الطاقة.
كرر تمارين فقدان الوزن للرجل يحتاج إلى 20 إلى 25 مرة إلى متوسط الإيقاع ، يمكن أن تكون الأساليب 3-4 ، اعتمادًا على الإعداد المادي. من الأفضل المشاركة في نتائج سريعة كل يومين ، ودمج هذه التدريب مع الجري ، وركوب الدراجات ، والمشي مع العقبات وأنواع أخرى من الأحمال القلبية الوعائية.
ما هي التمارين التي تختار رجلاً للتخلص من البطن الدائري والجوانب المتميزة؟
- تطور مستقيم مع الركبتين مطوية
نحن نمد المرفقين لدينا إلى الركبتين عازمة في الوزن في وضع كاذب.
- تشغيل سطح مائل
في البنك المائل ، وتصويب الجسم إلى الزفير ، نمد المرفقين.
- الضغط من الأرض برفع عالي
نظهر على نطاق واسع أيدينا على الأرض ، ونرفع أرجلنا مباشرة على كرسي أو سرير. نجعل البنوك تحت المنحدر ، الجسم مستقيم وتجميع ، وهذا مهم للغاية لفقدان الوزن السريع ؛
- لك من الأوزان في الميل
بعد تمديد الساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، قمنا بطي بزاوية موحدة. ترفع الأيدي ذات الأوزان قبضة ضيقة من الوركين إلى الصدر ، يتم الضغط على المرفقين نحو الخصر. نحن لا نسرع ونطير المرفقين بعناية حتى لا نسحب عضلات اليدين. في هذه الحالة ، تمرين فقدان الوزن الذي نتساءل عنه في المعدة والأرداف ، لا ننسى تقنية التنفس ؛
- اندفع مع مقاعد البدلاء إلى الأمام
نأخذ الموضع الأولي للقدم بالتساوي ، ونحمل الأوزان في المقبض المعاكس في اليدين على مستوى الوركين ، ونهاجم قدمًا واحدة للأمام ، ونطير الساق في الزوايا اليمنى ، ونضغط على الأوزان بأيدي مستقيمة على مستوى العينين. نعود إلى الوضع الأولي ، نكرر التمرين لفقدان الوزن 15-20 مرة على كل ساق ؛
- اسحب ساقيك في الزوايا اليمنى في الحانات
نرتاح في الشريط الأفقي ، نرفع الجسم ، ننتقل إلى ظهور الجزء السفلي من الجسم في الزوايا اليمنى ، ونعمل بسبب عضلات البطن ؛
- بلانك في لاس بالماس مع سحب الركبة
نصنع شريطًا قياسيًا في أيدي مستقيمة ونرمي كل ركبة بالتناوب على الوزن إلى الصدر. هذا الحمل مثالي لفقدان الوزن.
- بلانك مع الأوزان
التمرين المستقيم القياسي معقد بسبب الأوزان في اليدين ، حيث ترتاح النخيل. بدون طي الظهر والساقين ، نستريح في ثلاث نقاط ، وبالحدود نبدأ كل كوع خلف الحزام مع التوتر في اليدين واضغط. التمرين فعال للغاية لفقدان الوزن في البطن والجانبين ، إذا كان يجعله بطيئًا وثقة.
أفضل تمارين للمبتدئين
كيف تفقد الوزن في الجانبين والبطن في غضون أسبوع؟ السؤال ذو صلة بشكل خاص في الصيف ، عندما يقترب الباقي في البحر حتما ، وتنمو الجوانب والمعدة حتما. بالنسبة لجولة قصف مع رواسب الدهون في المعدة والجانبين ، من الأفضل اختيار أحادي متوازن ومجمع خاص من التمارين البدنية التي تساعد بسرعة على فقدان الوزن. قم على الفور بإجراء حجز يمكن أن نتحدث عن فقدان الوزن على الفور لعدة كيلوغرامات في وقت قصير ، ويحظره تمامًا لعدة أشهر بهذه الطريقة.
لا ينبغي أن يقتصر النشاط البدني على ضخ الصحافة والأرداف ، في الوقت القصير ، من الأفضل التصرف بطريقة لا يتجزأ. على سبيل المثال ، في الصباح للركض ، في الليل ، وبعد في المرة القادمة ، من الأفضل تكريس تدريب صغير 50 دقيقة لجميع مجموعات العضلات لتفريق القلب بسبب حرق الدهون السريعة في المعدة والجانبين. القاعدة الرئيسية لفقدان الوزن: ليست ساعتين قبل التدريب وبعدها.
أفضل تمارين للمبتدئين لرمي الجوانب الزائدة والخصر والبطن:
- التواء على كرة للجمباز أو السجاد
تم وصف التطور الكلاسيكي أعلاه ، ولكن يمكن تعديل التمارين لفقدان الوزن السريع ، إذا كان هناك فوترة باليد. نستلقي مع ظهورنا على الكرة ، الساقين عازمة في الزوايا اليمنى ، نرتاح على الأرض ؛ هذا هو دعمنا الوحيد في هذا التمرين. الأيدي مع المرفقين المخففة التي نضعها على ظهر الرأس وتمتد ، مع الحفاظ على التوازن والشعور بعمل عضلات البطن ؛
- تمرين "جدول"
نصبح "طاولة" في الأسلحة المستقيمة والساقين عازمة على الزوايا اليمنى. نحن لا نرفع رؤوسنا على الجسم. من الركبتين إلى الكتفين ، يجب أن يكون الجسم في نفس الخط. ثم تنازل عن زيادة كل ساق على الجسم ؛
- قفزة كاملة
ندخل الشريط بأيدي مستقيمة ، نلتقط أولاً ساقًا تحتها ، ثم الآخر ، صعدنا أرجل مستقيمة ، قمنا بتصويب ، نقفز بأيدينا ، المنحدر مرة أخرى ، صوب ساق واحدة ، نصبح الشريط. نكرر هذا التمرين الفعال لفقدان الوزن والجانبين 10 مرات لكل ساق ؛
- اندفع مع UP Bank Press
يقف برفق ، ارفع يديك بأوزان على مستوى المعابد ، يتم ضغط المرفقين. ننتقل إلى الأمام وننقر على الأوزان في أيدينا حتى فوق الرأس. نحن نقف في الموضع الأولي ، ونطوي أيدينا في المرفقين ونهاجم الساق الأخرى ، ورفع الأوزان. لفقدان الوزن ودراسة عضلات البطن ، نحاول إجراء التمرين دون عجل ؛
- شريط رفع اليد الحرة
نستلقي ، يتم الضغط على الجزء العلوي من الساق نحو الدعم ، ونصبح الشريط الجانبي مع التركيز على كوع مستقيم وساق. نرفع يدنا الحرة تمامًا ، نحتفظ بتوتر الشريط العضلات المائلة للبطن ونسحب الخصر حتى لا يتضاعف. نحن نتنفس بالتساوي ونحمل لمدة 20 ثانية ، ثم نغير الجانب ونجهد الجانب الآخر من جذع الشريط لفقدان الوزن الموحد للجوانب ؛
- بلانك مع تقلبات الساقين على الجانبين
أصبحنا شريطًا عاديًا ، استنادًا إلى الكوع المنحني في الزاوية اليمنى. بدلاً من ذلك ، نرفع كل ساق ، نخلعها ومرة أخرى نعود إلى الشريط. جميع العضلات الأكثر أهمية تعمل لرفع البطن والوركين.
كيفية القضاء على الدهون بعد الولادة
كيفية إزالة الدهون من البطن والجانبين بعد الولادة؟ أولاً ، يجب على الأمهات الشابات مراقبة الصحة والمزاج (التغذية الكافية والنوم القوي والحيوية للروح ، هؤلاء هم أول الحاضرين في فقدان الوزن في وقت مبكر بعد الولادة. لكن الأمهات الصغيرات لن تقضي على الجوانب والمعدة المستديرة ، هنا تحتاج إلى تمارين فعالة للفتيات بعد الولادة لفقدان الوزن وعضلة المنشار.
من المعتقد أنه يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بموافقة الطبيب بعد شهر واحد تقريبًا من الولادة الطبيعية ، إذا كانت الأم قد قادت نمط حياة نشط إلى حد ما قبل الولادة. سيكون من الممكن البدء في تنظيف المعدة والجانبين مع عدد أقل من النساء المتنقلات في المخاض بعد شهر ونصف بعد الولادة. بعد أن عانت من قسم قيصري ، سيتعين عليك الانتظار حتى تمرينات أول تمارين لفقدان الوزن لمدة 2.5 شهر تقريبًا بعد الجراحة.
يجب أن تكون "الفراغ" في المراحل المبكرة ملقاة على سطح صلب ، ويفضل في الصباح ، مع معدة فارغة ، حتى في أول كوب من الماء. لجعل "الفراغ" الصحيح ، يجب أن تطوي ركبتيك ونشر ذراعيك على الجانبين. بعد ذلك ، يجب أن يتنفس بعمق ويزفر جميع الهواء المتراكم في تجويف البطن ، ويسعى جاهدة لجميع عضلات البطن على وجه التحديد أثناء اعتقال الزفير. في الزفير العميق ، يجب فتح الصدر ، والمعدة ، إذا جاز التعبير ، ملقاة أدناه. لا تستعجل ، انتبه إلى كل عضلة في البطن عند الزفير. كرر التمرين 10-15 مرات. كلما كانت الحركات أعمق وأطول ، قبل أن تتمكن الأم الشابة من فقدان الوزن.
من مجموعة أكثر نشاطًا من تمارين فقدان الوزن بعد الولادة ، يجب تمييز نفس الحركات التي تكون جميع النساء مناسبة لتقليل حجم الدهون في المعدة ويجب تمييز الجوانب:
- التواء على الأرض.
- وجدت ارتفاعات الوركين ؛
- رفع الأرجل المستقيمة الموجودة على الظهر ؛
- رفع الأرجل المستقيمة إلى الجانبين ؛
- جميع أنواع الجداول ؛
- كوكالدا ضد الجدار.
لا تنسى تقنية التنفس ، عندما تحتاج إلى تشديد عضلات البطن والوركين والظهر والنتائج الأولى لفقدان الوزن.